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随着盛夏来临，滚滚热浪席卷(xíjuǎn)而至。持续高温(gāowēn)不仅让人体感不适，更易诱发中暑、加重心脑血管负担、引发胃肠功能紊乱等健康问题。掌握科学的(de)高温天气下养生之道，是安然度夏的关键。

核心防护策略：构筑防暑屏障(píngzhàng)

1. 智慧补水(bǔshuǐ)，维持平衡

足量饮水：主动饮水，勿等(děng)口渴。成人每日建议饮水量约1500-2000毫升(háoshēng)，高温或活动量大时(dàshí)需额外补充500-1000毫升。

饮水选择：白开水、淡茶(chá)水（如菊花茶、金银花茶）为佳。高温环境下大量出汗后(hòu)可适量补充含钾、镁等电解质的运动饮料或自制淡盐水（500ml水+少量食盐）。切勿(qiēwù)贪凉，避免冰水刺激(cìjī)肠胃，温水更利吸收。

警惕“脱水陷阱”： 严格限制(xiànzhì)高糖饮料（可乐、果汁）、含咖啡因饮品（浓茶、咖啡）及酒精（尤其冰啤酒）。它们(tāmen)利尿，反而加速(jiāsù)水分流失。

2. 科学防晒(fángshài)，减少热暴露

避开高温时段：上午10点至下午4点阳光最烈，尽量减少外出(wàichū)。若(ruò)必须外出，尽量缩短时间。

物理遮挡为主：戴宽檐帽、太阳镜(tàiyángjìng)，使用防紫外线遮阳伞，穿着轻薄、宽松、透气(tòuqì)的浅色长袖衣裤（优选棉、麻等天然材质）。

涂抹防晒霜：外出前(qián)30分钟，在(zài)暴露部位（面、颈、手臂、腿）可涂抹防晒霜，每2小时或出汗、游泳后补涂。

3. 合理(hélǐ)降温，营造舒适环境

空调使用有度：室内空调温度(wēndù)宜设置在 26-28℃左右，避免(bìmiǎn)室内外温差过大。避免冷风直吹身体（尤其头颈、腹部、关节）。定期开窗通风（选择早晚凉爽时段），保持空气流通(kōngqìliútōng)。

物理降温辅助：使用电扇(diànshàn)促进空气循环。用温湿毛巾擦拭身体（尤其颈部、腋下、腹股沟等处）可辅助散热。温水(wēnshuǐ)淋浴比冷水浴更能帮助散热且(qiě)不易感冒。

饮食调(diào)理：清爽饮食，助力内调

1. 清淡(qīngdàn)为主，减轻负担

减少油腻、辛辣、煎炸烧烤食品等的摄入。多选择易消化的食物：粥(zhōu)类（绿豆粥(lǜdòuzhōu)、荷叶粥）、汤羹（冬瓜汤、丝瓜(sīguā)汤）、清蒸、凉拌菜肴较佳。

2. 蔬果(shūguǒ)当道，补充营养

多食富含水分、维生素、矿物质的新鲜(xīnxiān)蔬果：

瓜类(guālèi)：冬瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜（清热解暑）。

时令水果：西瓜（适量）、哈密瓜、梨、桃子(táozi)、杨梅等。

绿叶蔬菜：生菜、菠菜、空心菜等(děng)。

3. 适量“苦(kǔ)”味，清热健脾

苦瓜、苦菊、莲子芯等苦味食物有助(yǒuzhù)清热泻火、增进食欲。

4. 冷饮节制(jiézhì)，保护脾胃

冰镇食品饮料虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐常温或略低于体温(tǐwēn)的饮品为宜(wèiyí)。

起居与运动：顺应天时，动静相宜(xiāngyí)

1. 规律作息，保证睡眠(shuìmián)

保证充足睡眠（成人约7-8小时）。利用午间(wǔjiān)小憩（30分钟左右）恢复精力，避开正午(zhèngwǔ)高温。

2. 运动有时，强度适宜(shìyí)

选择清晨或(huò)傍晚凉爽时段进行散步、太极拳、瑜伽等中低强度运动(yùndòng)。避免烈日下剧烈运动（如长跑、高强度球类）。运动后要及时补充水分和电解质。运动中若感(zhōngruògǎn)不适，立即停止，适当休息。

3. 调畅情志，静心(jìngxīn)养神

“暑易伤心”，高温天气易致烦躁不安情绪。保持平和心态，可通过听舒缓音乐(yīnyuè)、阅读、冥想等方式放松身心，避免(bìmiǎn)情绪大起大落。

虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止(qiǎnchángzhézhǐ)，推荐(tuījiàn)常温或略低于体温的饮品为宜。

老年人：对高温(gāowēn)感觉不敏感、口渴感减弱、体温调节能力下降、常伴有慢性病(mànxìngbìng)。家人需主动提醒并协助补水，关注其精神状态和身体变化，确保居室凉爽(liángshuǎng)通风。

婴幼儿(yīngyòuér)及儿童：体温调节系统未(wèi)完善，活动量大。避免高温时段外出玩耍，穿着透气，及时补水（少量多次），切勿单独留在密闭车厢(chēxiāng)内！

慢性病患者（心脑血管病、高血压、糖尿病、呼吸系统疾病等）：高温是疾病加重或(huò)诱发急症的(de)“催化剂”。务必遵(zūn)医嘱服药，密切监测血压、血糖等生命体征变化，如出现不适及时就医(jiùyī)。某些药物（如利尿剂、部分精神类药物）可能(kěnéng)影响体温调节或水盐平衡，需咨询医生。

户外工作者（建筑、环卫、快递等）：个人需强化防护意识，避免高温作业，落实(luòshí)防晒补水措施，利用(lìyòng)休息间歇到阴凉处恢复。

识别(shíbié)与应对中暑：关键时刻能救命

先兆中暑：暴露于高温环境时，大量出汗、四肢无力、头晕、口渴(kǒukě)、头痛、眼花、耳鸣、胸闷、心悸、四肢无力、注意力不(bù)集中(jízhōng)、动作不协调。体温正常或略升（<38℃）。

轻度中暑：除(chú)以上症状加重外，体温升至38℃以上，并且出现(chūxiàn)皮肤灼热、面色潮红或脱水（如四肢湿冷、面色苍白、血压下降(xiàjiàng)、脉搏增快等）症状。

重度中暑（包括射痉挛、热衰竭和热射病(rèshèbìng)）：体温急剧升高（常>40℃），意识模糊甚至昏迷、抽搐、无汗、皮肤干热(gànrè)。死亡率(sǐwánglǜ)高！

1. 迅速转移(zhuǎnyí)： 立即将患者移至阴凉通风处，将患者平卧并去除全身(quánshēn)衣物。

2. 快速降温(jiàngwēn)：用凉水（非冰水）喷洒皮肤或用(huòyòng)湿毛巾擦拭全身、扇风加快蒸发、对流散热。

3. 补充(bǔchōng)液体：如患者清醒且能饮水，给予含盐分的清凉饮料（淡盐水、运动饮料），小口慢饮。昏迷者切勿(qiēwù)强行灌水！

4. 紧急呼救：对于重度中暑（尤其(yóuqí)意识不清、抽搐、体温极高者），在实施降温的同时，立即拨打120急救电话(diànhuà)！时间就是生命。

炎炎夏日并非不可战胜。通过(tōngguò)科学补水、有效防晒、合理降温、清爽饮食、规律作息，并关注重点人群，我们完全可以筑起健康防线，从容应对(cóngróngyìngduì)高温挑战。预防远胜于治疗，细微处见(jiàn)真章。掌握必备的中暑识别与(yǔ)急救知识(zhīshí)，更能在危急时刻守护自己与他人的生命安全。愿这份健康宣教助您健康、清爽、安然地度过盛夏时光！

主管护师、健康(jiànkāng)管理师

毕业于河北医科大学护理专业，从事护理工作十余年(shíyúnián)，擅长健康管理、各种疾病康复护理及(jí)老年慢性病护理等。

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作者：北京(běijīng)小汤山医院